Jak si výrazně zlepšit život? Stačí vám k tomu hodina týdně, zjistili vědci

Není pochyb o tom, že cvičení prospívá srdci. Pravidelný pohyb snižuje krevní tlak, hladinu cholesterolu a riziko srdečních infarktů či mrtvic. Přesto však najít si čas a motivaci může být obtížné. Jaké je tedy minimální množství cvičení, které stačí k tomu, abyste si zlepšili zdraví srdce? Odpověď závisí na vaší aktuální kondici.

Pokud jste naprosto neaktivní, pak i malá dávka pohybu může výrazně snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění. Pro lidi, kteří začínají od nuly, může už jedna až dvě hodiny lehkého cvičení týdně, například svižné chůze nebo rekreačního cyklistiky, snížit riziko úmrtí na srdeční choroby až o 20 %.

Jakmile se však zlepší vaše kondice a zvýšíte objem pohybu, přínosy se postupně zmenšují, až dosáhnou určitého stropu. Tento jev se často označuje jako J-křivka.

Osoba, která začne cvičit dvě hodiny týdně, zaznamená největší snížení rizika během této fáze. Zvýší-li množství cvičení na čtyři hodiny týdně, dojde k dalšímu, ale menšímu zlepšení (zhruba o 10 %). Přínosy pro zdraví srdce se zdají dosáhnout svého maxima při čtyřech až šesti hodinách cvičení týdně, kdy už další zvýšení intenzity nebo délky nepřináší větší užitek.

Studie zaměřená na osoby, které trénovaly na vytrvalostní závody, ukázala, že při tréninku sedm až devět hodin týdně dochází ke strukturálním změnám v srdci. Srdce, stejně jako jakýkoli jiný sval, roste při pravidelném zatížení. Tyto změny, jako nárůst srdeční svaloviny a rozšíření srdečních komor, mohou zlepšit fyzickou výkonnost. Tyto adaptace byly pozorovány již po třech měsících tréninku.

Pokud se myšlenka na čtyři hodiny týdně zdá děsivá, může pomoci zaměření na intenzitu. Vysoce intenzivní intervalový trénink (Hiit) je časově efektivní metodou, jak dosáhnout maximálního přínosu. Krátké výbuchy intenzivního cvičení (30 až 60 sekund) střídají krátké pauzy. Přestože tyto tréninky trvají pouhých 20 minut, mohou výrazně snížit krevní tlak a cholesterol.

Pro ty, kdo nemají během týdne čas, přináší útěchu zjištění, že i fyzická aktivita soustředěná na jeden nebo dva dny týdně má podobný přínos jako pravidelný pohyb během celého týdne. Retrospektivní studie více než 37 000 lidí zjistila, že takzvaní „víkendoví bojovníci“ měli stejné snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění jako ti, kdo cvičili pravidelněji.

Pro lidi, kteří chtějí zlepšit zdraví svého srdce, je zpráva jasná: i malé množství pohybu je lepší než žádné. Najděte si aktivitu, která vás baví, a postupně ji začleňte do svého života. Jakmile začnete, možná zjistíte, že si cvičení dokonce užíváte!